Menu batch cooking d’automne avec courge : 5 repas familiaux prêts pour la semaine

Lundi soir, vous rentrez tard, les enfants ont faim, et vous n’avez aucune idée de quoi cuisiner. En plus, les quantités varient d’une semaine à l’autre, et la moitié d’une courge finit oubliée au fond du frigo. Résultat : stress, gaspillage et budget courses qui explose.

Bonne nouvelle : l’automne est la saison idéale pour le batch cooking. Les courges (butternut, spaghetti, potimarron) se prêtent parfaitement aux cuissons au four, aux soupes onctueuses et aux gratins familiaux. Dans cet article, on vous propose un pas-à-pas du dimanche pour préparer 5 repas autour de la courge, en optimisant le four, les plaques et la conservation pour toute la semaine.

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Ingrédients

Préparation étape par étape

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   Plan du dimanche et organisation de l’espace

   Lisez la liste de repas ci-dessous et sortez 2 grandes plaques + 1 plat à gratin + 3 casseroles. Préchauffez le four à 200°C chaleur tournante. Disposez 4 boîtes repas familiales (1,2 à 1,5 L) et 4 boîtes individuelles pour lunchbox. Préparez les étiquettes (scotch + feutre). Pendant le préchauffage, rincez les lentilles corail et le riz, égouttez les pois chiches.

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   Préparation des légumes en une seule session

   Pelez la butternut, ôtez les graines et coupez en cubes de 2 cm. Piquez la courge spaghetti sur toute la surface (fourchette). Pelez et émincez 3 oignons; coupez le 4e en quartiers. Pelez 6 gousses d’ail. Brossez les carottes, coupez-les en bâtonnets. Assaisonnez butternut et carottes: huile d’olive, sel, poivre, 1 c. à c. de cannelle + une pointe de muscade, plus paprika doux.

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   Cuissons synchronisées au four

   Plaque 1: cubes de butternut + 2 gousses d’ail, thym. Plaque 2: carottes + quartiers d’oignon + 2 gousses d’ail. Entre les deux plaques, déposez la courge spaghetti entière sur la grille. Enfournez 35–45 min: remuez à mi-cuisson. La butternut doit être dorée et fondante; la spaghetti s’assouplit (la peau se marque sous le doigt). Laissez la spaghetti 10 min de plus si nécessaire (taille variable).

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   Cuissons à la casserole en parallèle

   Casserole 1: faites revenir 1 oignon émincé dans 1 c. à s. d’huile, ajoutez les lentilles corail, 1/2 c. à c. de cumin et le laurier, puis les tomates concassées et 300 ml d’eau. Laissez mijoter 15 min (sauce bolognaise végétale). Casserole 2: faites cuire le riz (12 min) dans de l’eau salée; égouttez et refroidissez rapidement sur plaque pour éviter qu’il colle. Casserole 3: démarrez un bouillon (1 L) et gardez-le chaud.

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   Assemblage des 5 repas — répartition des bases

   Sortez les plaques. Réservez 2 grosses poignées de butternut rôtie pour le gratin; 2 poignées pour le curry; le reste ira dans la soupe. Ouvrez la courge spaghetti dans la longueur, ôtez les graines, puis grattez la chair en filaments avec une fourchette; réservez dans une boîte. Répartissez la moitié des carottes rôties pour la salade tiède et l’autre moitié pour la soupe.

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   Repas 1 — Velouté butternut-carotte aux épices

   Dans une grande casserole, mixez la butternut rôtie restante, les carottes restantes, 1 oignon poêlé si dispo, 700 ml de bouillon chaud, une pointe de cannelle et de muscade. Ajustez la texture avec du bouillon. Goûtez, salez, poivrez. Option: ajoutez 1 c. à s. de graines de courge torréfiées par bol au service.

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   Repas 2 — Gratin de pâtes à la crème de courge et épinards

   Faites cuire les pâtes al dente (2 min de moins que le temps indiqué). Mixez 2 poignées de butternut rôtie avec 150 ml de bouillon pour obtenir une crème. Mélangez pâtes, crème de courge, épinards, feta émiettée, la moitié du parmesan. Versez dans un plat à gratin, saupoudrez du reste de parmesan. Deux options: gratinez 12 min à 200°C dès maintenant (puis refroidissez) ou gratinez le soir même pour un croustillant optimal.

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   Repas 3 — Courge spaghetti à la bolognaise de lentilles

   Mélangez la chair de courge spaghetti avec la sauce de lentilles corail mijotée. Rectifiez avec 1 à 2 c. à s. d’huile d’olive, sel, poivre et une pincée de paprika. Réservez. Le soir: réchauffez doucement à la poêle 5–6 min, ajoutez un trait d’eau si besoin. Servez avec un peu de parmesan.

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   Repas 4 — Curry de pois chiches et butternut, servi avec riz

   Dans une sauteuse, faites revenir 1 oignon émincé, ajoutez 1 c. à c. de curry + 1/2 c. à c. de cumin, puis incorporez 2 poignées de butternut rôtie, les pois chiches, 200 ml de bouillon et 2 c. à s. de tomates concassées. Laissez mijoter 10 min. Servez avec le riz déjà cuit; réchauffez celui-ci au micro-ondes avec un filet d’eau pour qu’il reste moelleux.

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    Repas 5 — Salade tiède carottes rôties, courge, feta

    Assemblez les carottes rôties réservées, quelques cubes de butternut rôtie, épinards crus, feta émiettée, graines de courge. Vinaigrette: 3 c. à s. d’huile d’olive, 1 c. à s. de vinaigre de cidre, sel, poivre. Servez tiède le jour J, ou réchauffez légèrement les légumes rôtis avant d’ajouter la feta.

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    Refroidissement, portionnage et étiquetage

    Répartissez chaque plat en 1 boîte familiale (dîner) + 1–2 boîtes individuelles (lunchbox). Laissez tiédir couvercles ouverts 20–30 min puis refermez. Étiquetez: nom + date + « soir » ou « lunch ». Placez au frais dans les 2 h suivant la cuisson.

Quantités pour 2, 4 ou 6 personnes

Conseils pratiques

• Rôtissez la butternut en gros volumes: elle se transforme en soupe, en crème pour gratin et en garniture de curry.
• Évitez de mélanger pâtes et sauce trop tôt si vous congelez: gardez la sauce de courge à part, vous la marierez aux pâtes le jour J.
• Étiquetez systématiquement les boîtes avec date et destination (soir/lunch) pour éviter les erreurs de réchauffage.
• Réchauffez le riz avec 1 c. à s. d’eau et un couvercle pour retrouver du moelleux.
• Pour gagner 10 minutes, coupez la butternut la veille au soir et conservez-la au frais dans un sac zip.
• Glissez des portions individuelles de soupe au congélateur: elles dépannent pour un dîner express avec une tartine fromagée.

Variantes

Conservation

Accompagnements

• Salade verte (roquette, mâche) avec vinaigrette au citron pour apporter de la fraîcheur
• Pain de campagne ou tartines grillées à l’ail pour accompagner la soupe
• Yaourt nature aux herbes pour adoucir le curry
• Pickles d’oignon rouge minute pour relever la salade tiède
• Noisettes ou graines torréfiées en topping pour ajouter du croquant
• Salade de fruits d’automne (poire, raisin, noix) pour un dessert léger

Intégrer cette recette dans votre planning repas

Planifiez ces 5 plats du lundi au vendredi: 1) Lundi soupe + tartines; 2) Mardi gratin de pâtes; 3) Mercredi courge spaghetti à la bolognaise de lentilles; 4) Jeudi curry pois chiches/butternut + riz; 5) Vendredi salade tiède. Prévoyez 1–2 portions en lunchbox (soupe + gratin; curry + riz). ZenMenu vous aide à répartir automatiquement les restes: vous assignez une portion au dîner, l’app clone la portion pour le déjeuner du lendemain si vous le souhaitez, sans doublons dans la liste de courses.

Liste de courses

• Primeurs: 1 butternut (1,6–2 kg), 1 courge spaghetti (1,2–1,5 kg), 6 carottes, 4 oignons, 1 tête d’ail, 200 g d’épinards, 1 citron (vinaigrette), thym, romarin, laurier
• Épicerie: riz basmati, pâtes courtes, lentilles corail, pois chiches en bocal/boîte, tomates concassées, bouillon de légumes, huile d’olive, vinaigre de cidre, sel, poivre
• Épices: cannelle, muscade, cumin, curry, paprika doux
• Crémerie: feta, parmesan râpé, yaourt nature (option accompagnement)
• Graines et noix: graines de courge ou noisettes
• Boulangerie: pain de campagne ou complet
• Divers: papier cuisson, boîtes hermétiques (1,2–1,5 L et 400–600 ml), étiquettes/feutre